Keep It Simple: Se pone en cuclillas

En esta nueva entrega de la Torre del Homenaje que la campaña Simple, nos vamos a centrar en la sentadilla. Se pone en cuclillas son una parte integral del movimiento diario. Nos agacharse para recoger a nuestros hijos, sentarse en una silla en el trabajo o agacharse para entrar en el coche. Nuestras piernas contienen algunos de los músculos más grandes en nuestro cuerpo, por lo tanto, necesitan una enorme cantidad de atención para mantenerlos fuertes y capaces. Pero no necesitamos conseguir todos locos en la búsqueda de maneras de trabajar las piernas! Realizar sentadillas cuerpo durante sus rutinas debería ser una obviedad, pero a veces nos quieren más diversidad. Aquí hay algunas variaciones de este simple movimiento que darle vida a sus sesiones, construir tanto músculo necesaria y crear poder en su parte inferior del cuerpo a la vez que hacer que sea sencillo.

Dividir Sentadilla: Este sentadilla es una gran variación, sin embargo, a menudo se pasa por alto durante las rutinas. La sentadilla dividida aísla una pierna y provoca el aumento de la activación del núcleo. El equilibrio es importante en esta variación, al igual que la forma. Encuentra un banco, una silla o una mesa. Coloca el pie izquierdo, dedo del pie hacia abajo, en la plataforma detrás de usted. Mantenga su pie derecho en el suelo. Manteniendo la espalda recta, en cuclillas hasta la derecha (o frontal) de la pierna está en un ángulo de 90 grados. Su rodilla izquierda debe sumergir abajo a medida que se pone en cuclillas, pero su dedo del pie izquierdo no debe salir de la plataforma detrás de usted. Traiga su cuerpo de vuelta a su posición original, empujando la pierna derecha. Esta es una gran variación para trabajar en el equilibrio o de una sola pierna fuerza. En todo caso, es aa gran cambio hasta la sentadilla normal. Trate de realizar 20 segundos de trabajo en la pierna izquierda, el descanso durante 10 segundos, a continuación, realizar 20 segundos de trabajo en la pierna derecha seguido de 10 segundos de descanso. Realizar ocho rondas de esto para hacer una sesión increíble tabata cuclillas división!

Echa un vistazo a Split Squat: https://youtu.be/TIPD-OFCxSY

Se pone en cuclillas Preso: Así que esta sentadilla no es muy diferente a una sentadilla normal del cuerpo, pero el pequeño cambio en la posición del brazo trae toda una nueva dinámica al ejercicio. Bloquee las manos detrás de la cabeza, como si se lo pide un agente de policía. Extienda las piernas anchura de los hombros. Realice una posición en cuclillas, con lo que su parte trasera hacia el piso. Tus manos deben permanecer cerrados en todo momento y la cabeza mirando hacia adelante con la espalda recta. Este es el reto. El acto de mantener las manos cerradas y la espalda recta es bastante duro y realmente ayuda a mantener la forma sólida mientras realiza el ejercicio. Trate de realizar 60 segundos de sentadillas de prisioneros con 30 segundos de descanso durante 5 rondas. Cuente sus representantes para la ronda 1 y ver si se puede mantener o superar ese número a través de rondas 2 a 4.

Para ver la posición en cuclillas Prisionero: https://youtu.be/P0rGQzZRnsM

Pruebe el Sentadillas Agua: Este es uno de mis favoritos. La prueba de la posición en cuclillas Agua trabajará los músculos isquiotibiales y glúteos al máximo. Y no dejar de lado la fuerza de la base que se necesita para llevar a cabo estos. Comience con las piernas un poco más allá del ancho de los hombros. Esta postura más amplia permitirá más la activación de los músculos en la parte posterior de las piernas. Mantenga la espalda recta, la cabeza mirando hacia adelante y colgar sus manos entre sus piernas. Abajo Squat y tocar las manos colgando hasta el suelo como si de probar el agua para ver si hace demasiado calor o frío. Luego traer de vuelta a su posición original. Si se agrega una pesa a esta posición en cuclillas, se conoce como una sentadilla sumo. Usted puede incluso agregar una mancuerna a este ejercicio. De cualquier manera, este ejercicio es una gran adición a un día de la pierna para la construcción de fuerza de la pierna trasera. Trate de realizar 10 Prueba del Agua pone en cuclillas de 10 sentadillas. Descansa 10 segundos. Realizar 20 Prueba del Agua pone en cuclillas y luego 20 sentadillas. Descanse durante 20 segundos. Sigue subiendo una escalera de esta manera hasta llegar a 50 Prueba de la Sentadillas Agua y 50 sentadillas. Esto hará que su bombeo del corazón y proporcionará una gran parte inferior del cuerpo a quemar!

He aquí un ejemplo de la prueba de la posición en cuclillas agua: https://youtu.be/mqOBxHq4NCo

180-Grado Sentadillas: Este sentadilla es mucho más dinámico en la naturaleza, y es el asesino en las piernas y el núcleo. Realice una sentadilla normal con las armas en la frente o en los lados. Al llegar a la parte inferior de su posición en cuclillas, comenzar a activar el poder en las piernas y las caderas. En el movimiento excéntrico de nuevo en posición de pie, empujarse fuera de la tierra y girar en el aire para hacer frente a los 180 grados en la dirección opuesta. La tierra de vuestros pies, recuperar su compostura y realizar otra posición en cuclillas. Propel fuera de la tierra en el camino de vuelta y volver a su posición original de pie. Sí, esto suena desalentador, y lo es! Pero es una fantástica explosión de cardio que trabajará la parte inferior del cuerpo y los músculos oblicuos. Estos okupas se utilizan religiosamente en mis sesiones, y tengo que decir que me encanta odiar a ellos! Haga 10 sentadillas completas de 180 grados, seguido de un conjunto de 10 carreras cortas. A continuación, realice ocho sentadillas 180 grados, seguido de 8 carreras cortas. Reste 2 se pone en cuclillas y sprints cada ronda posterior hasta llegar a 2 se pone en cuclillas y 2 sprints. Después de esto, usted estará listo para una siesta, pero usted conseguirá un entrenamiento de cuerpo inferior como ningún otro.

Echa un vistazo a la posición en cuclillas de 180 grados en la acción: https://youtu.be/t71jvMCXPd4

Manteniendo la sencillez es algo que es fácil de olvidar. Incluso a veces me paso por alto los movimientos muy simples en la planificación de las sesiones. El punto de esta campaña es para recordarle que usted no tiene que mirar mucho más allá de lo básico para crear un entrenamiento impresionante que le ayudará a alcanzar sus metas. Hasta la próxima entrega, estar bien. Y si necesita más variaciones en cuclillas, soy un clic de distancia. Mantenga mirando hacia adelante y en cuclillas, en cuclillas, en cuclillas su camino al éxito!